Couscous végétarien express au cookéo (recette light)

J'adore le couscous... mais quand on additionne les calories, bonjour l'addition... Ce que je préfère, c'est la semoule et les légumes... alors dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire, basta les merguez... et bonjour le couscous végétarien...

Ceci n'est évidemment pas un "vrai" couscous mijoté avec la viande....
Mais ça fait un petit repas light bien sympa.
(j'ai chargé en pois chiches pour les protéines)

Ingrédients :
1 oignon (facultatif)

1 kg de légumes à couscous surgelés (avec pois chiche) ou 5 carottes, 2 courgettes et 250 g de pois chiches

2 cuillères à soupe d'épices à couscous (raz el hanout)

1 petite boite de concentré de tomate 70 g (ou plus si vous voulez un plus fort goût « tomaté »)

Un cube bouillon de légumes ou kub or dilué dans un verre d’eau

1/2 cuillère à café d'huile d'olive

Préparation
Faire revenir l'oignon émincé en mode DORER dans l'huile d'olive

ajouter les légumes,

ajouter l’eau, le bouillon, les épices le sel et le concentré de tomate. Les légumes doivent être quasiment recouverts.

Bien mélanger
Lancer la CUISSON RAPIDE pour 15 minutes.
(si vous optez pour les pois chiches en boites, je vous conseille de ne pas les mettre en même temps, mais à la fin de la cuisson, relancer le mode dorer 5 min) 

Servir avec de la semoule (on peut la cuire avec le jus de cuisson).

Vous pouvez prélever un peu de sauce, y ajouter de la harissa et servir dans un petit ramequin afin que seuls ceux qui aiment avoir le feu en bouche se lancent…

Si tout le monde ne veut pas d’un couscous végétarien, vous pouvez griller du poulet : blanc pour le côté light, cuisses sinon (au four, au grill)... si vous ne pouvez vous passer de merguez, ce sera moins light mais  bon... quand on aime, on ne compte pas...

Pour 100g

Légumes couscous 41 kcal

Concentré de tomates 91 kcal

Semoule de couscous crue 354 kcal

merguez 305 kcal

Une part de 300 g environ

légumes 20 semoule 200 sauce 40 = 260 kcal

Si mes recettes vous plaisent... n'hésitez pas à vous abonner à la newsletter du blog (en haut à droite) ... et je vous retrouve sur facebook... https://www.facebook.com/mesmeilleuresrecettesfaciles/

https://www.facebook.com/mesmeilleuresrecettesfaciles/

Comments

[luna]

cette version "light" me plaît beaucoup!
bonne journée

[Hélène C]

Recette réalisée (à la lettre) hier midi, j'ai juste ajouté des blancs de poulet et merguez cuits à la poêle, on s'est régalé, MERCI !